Hej igen. Tänkte börja med att säga att det här antagligen inte kommer att bli den mest aktiva bloggen, tanken är att jag skriver ett inlägg varje måndag där jag skriver hur vägning samt mätning av kroppen har gått. Sedan någon gång under veckan när jag känner för att dela med mig av tips så kommer det att komma något inlägg.
Så, Keto, vad behöver man tänka på om man känner att detta är något man vill prova på?
Keto är en diet som i det stora hela går ut på att näst intill ta bort kolhydrater helt från kosten, i generella drag betyder detta att du ska ligga någonstans mellan 20-40 gram kolhydrater per dag. Detta varierar så klart något beroende på individ och aktivitet, då jag inte tränar särskilt mycket försöker jag hålla mig runt 20 gram/dag. Anledningen till att vi behöver få i oss 20 gram kolhydrater är för att det är ungefär den mängd kroppen och hjärnan är i behov av.
När kroppen berövas på kolhydrater så kommer den att börja använda fett som bränsle, därför är det även viktigt att hålla fettintaget högre än proteinintaget då kroppen omvandlar överblivet protein till socker. Vad jag har hittat så ska den inte allt för aktiva individen hålla proteinintaget till ungefär samma mängd gram som sin målvikt, jag har för tillfället målvikten 80 kg men håller mitt proteinintag mellan 70-80 gram per dag.
Enklast för att veta om man håller sig inom sina makrovärden är att väga all mat som du äter och sedan använda en app som sköter uträkningarna åt dig. Exempel på appar är Lifesum, senza, myfitnesspal etc.
Jag provade LCHF för några år sedan, vilket är en diet som går ut på ungefär samma sak. Det jag inte visste då, och vilket fick mig att må dåligt på dieten, är vikten av att sköta elektrolyter samt mineraler och spårämnen.
När du äter kolhydrater så producerar kroppen insulin, insulin och de lagrade kolhydraterna i kroppens vävnader hjälper till att hålla vätska i kroppen. När du slutar äta kolhydrater och ha det som huvudbränsle så minskar produktionen insulin och depåerna med kolhydrater (glykogener) minskar. Detta innebär att du riskerar att kissa ut mycket av det natrium, kalium och andra viktiga ämnen som är essentiella för kroppen. Där ökar risken för det som folk kallar "keto-flu", vilket innebär att du får huvudvärk, ledvärk, svaghet, yrsel och andra liknande symptom. För att förebygga detta är det viktigt att dricka rikligt med vatten, gärna med en nypa hamalayan salt och en skvätt lime/citron saft. Detta hjälper kroppen att hålla kvar vätska i kroppen och att inte förlora för mycket natrium- vilket i sin tur skulle leda till att vi kissar ännu mer. För att vara säker på att man får i sig tillräckligt med magnesium, kalium och kalcium är det bra att kolla upp vad man kan äta för att ersätta samt äta kosttillskott.
Gröna grönsaker är i regel rika på mineralämnen, exempelvis spenat och broccoli. Även om man äter rikligt med dessa är det bra att ta kosttillskott för att inte riskera att få i sig för lite.
Så, vad får man äta när man kör keto?
♦Grönsaker ovan jord, så som blomkål, sparris, broccoli, sallad och liknande. Det man inte ska överkonsumera är dock stärkelserika grönsaker så som zucchini. Det är helt okej att äta zucchini i måttliga mängder men helst inte till varje måltid. Röda grönsaker innehåller oftast en aning mer socker, kalkylera innan och se hur mycket du kan äta.
♦Bär så som jordgubbar och hallon är helt okej i inte allt för stora mängder, här är det jätte bra att kunna räkna ut mängd som man får äta innan. Blåbär innehåller något mer socker och bör ätas med försiktighet.
♦Citron och lime- inte bara är de låga i kolhydrater men de innehåller även syror som är väldigt nyttiga för kroppen. Ha citron eller lime i vattnet, hjälper även för den som inte är överdrivet förtjust i att dricka vatten som det är.
♦Kött- alla typer av kött är bra, MEN helst ska det vara fettrikt kött så som fläsk eller lax. Torsk är ett exempel på magert kött som inte bidrar särskilt mycket till det dagliga fett intaget.
♦Fett- här är det smör och kokosolja som gäller. Vegetabiliska oljor är processerade och innehåller därmed fria radikaler, tänker inte gå in på detalj hur det fungerar i kroppen men dessa ska undvikas. Exempel är margarin och rapsolja. För att vara på den säkra sidan så håll er till kokosfett och smör.
♦Ett tips här är att investera i MCT olja, det är en olja som innehåller en viss del av den typ av fett som inte kräver bearbetning i kroppen utan kan användas direkt. MCT olja är perfekt att ha i kaffet eller på maten för att boosta fettintaget.
♦Äppelcidervinäger- vissa upplever problem med sura uppstötningar, prova att späda ut en liten mängd (ca en tesked) i ett glas vatten och drick innan måltid. Detta hjälper även metabolismen och kan hjälpa viktnedgång.
♦Mejeriprodukter- här finns det lite olika budskap om vad som gäller. Ost är i regel helt godkänt! Det är rikt på fett och ett bra sätt att få upp fettintaget. Mjölk innehåller laktos (mjölksocker) och ska helst inte överkonsumeras. Alla mejeriprodukter ska vara med så hög fetthalt som möjligt, undivk mager ost, lättmjölk och liknande.
Undvik allt onödigt socker som finns i godis, läsk och liknande. Undvik grönsaker under jord (rotfrukter), frukt överlag, alla veteprodukter, öl och de flesta varianter av artificiella sötningsmedel (det finns vissa sorter som är okej, kolla upp det ifall ni inte klarar er utan) så kommer ni att klara er fint.
När ni börjar läsa på om keto så kommer ni finna att många nämner intermittent fasting, vilket är att fasta en viss del av eller hela dygnet. Detta är inget som man behöver tänka på i början, utan fokusera på att känna hur kroppen reagerar på keto-kost och lär er vad ni kan och inte kan äta.
Tänker avsluta med en video av Erik Berg, som förklarar keto bättre än någon annan. Ha det fint!