Hej igen! Idag tänkte jag skriva om att fasta och det jag känner funkar för mig.
Jag fastar inte mer än 16 timmar av ett dygn ett par gånger i veckan, vissa dagar sker det naturligt då jag inte är direkt hungrig. Så för den som vill prova att fasta så finns det några saker att tänka på.
Antalet mål under dagen- när du inte fastar och äter enligt keto kanske du äter 2-3 gånger om dagen. Beroende på hur många mål om dagen du äter så förändras dina makrovärden för hur mycket av varje du ska äta. När du äter enligt keto så ska du hålla dig runt 20 gram kolhydrater om dagen (så klart kan detta variera) och detta gäller oavsett hur många gånger om dagen du äter. Däremot så ska protein hållas runt 20 % av ditt dagliga intag av kalorier, så här ändras så klart mängden protein du ska äta vid varje mål beroende på hur många gånger du äter under ett dygn.
Sedan är det det här med kalorier, säg att du äter runt 1800 kcal under en normal dag (även detta är individuellt) så ska det fördelas över de mål du äter. Men, ju färre mål du äter desto svårare blir det att få i sig den mängden kalorier, därför är det bra att dra ner mängden med 200-300 kcal för varje "förlorat" måltid per dag.
Ex: äter 3 ggr per dag= 1800/3= 600 kcal per måltid. Äter 2 ggr per dag= 1600 /2= 800 kcal per måltid.
Äter 1 gång per dag= 1200 kcal.
Du ska inte trycka i dig fett för att uppnå det kalori intag som du har för dagen, du ska äta det du klarar och därför sänks mängden kcal /dygn.
Så, sammanfattningsvis- ca 20-40 gram kolhydrater per dag. 20 % av ditt dagliga kcal intag ska bestå av protein. Resterande ska bestå av fett (var noga med att få i dig nyttiga fetter).
Så, nu när det är förklarat ska jag gå in på vad du måste få i dig under en fasta. Elektrolyt vatten, dvs vatten med en nypa Himalaya salt och en liten skvätt citron eller lime juice. Detta är viktigt för att inte riskera att du blir dehydrerad och kissar ut salt (hyponatremi). Drick mer än du tror! Det är lätt att tycka att du dricker tillräckligt med vatten, men kom ihåg att du behöver mer vätska när du äter utifrån keto än vad du behövde tidigare.
Innan och efter fastan kan du dricka en kopp med buljong, det är ett utmärkt sätt att få sig mineraler.
Avslutningsvis, när du äter före/efter en fasta så se till att få i dig ordentlig mängd gröna grönsaker, så som avokado, grönkål, broccoli etc. Detta för att försöka få i dig tillräckliga mängder av exempelvis kalium och magnesium, börjar du få muskelryckningar eller kramper så har du förmodligen brist på mineraler.
Så varför fasta? Det här är ett sätt att kicka igång viktnedgång men du ska aldrig fasta om du känner att du är för hungrig, en fasta ska falla ganska naturligt. Ät ordentligt med fett innan du fastar så att du känner att kroppen är nöjd. Blir du väldigt hungrig så ska du äta.
Min personliga preferens är att äta en ordentlig måltid runt kl 17-18 på kvällen för att sedan äta igen mellan kl 9-11 morgonen efter, detta ger mig en tid på runt 16 timmar där jag fastar. När jag blivit mer bekväm med detta kommer jag öka på tiden.
Jag tror jag fick med det mesta av vad ni behöver veta, ställ gärna frågor i kommentarerna så svarar jag så snart jag kan.
Ha det fint!